Nawyki żywieniowe
Na dobry początek wylicz swój wskaźnik BMI i sprawdź do jakiej grupy należysz:
Wzór na wskaźnik BMI
Wykres wskaźnika BMI
Jeśli masz nadwagę lub co gorsze należysz do grupy osób otyłych, oznacza to, że posiadasz niewłaściwe nawyki żywieniowe i masz za mało ruchu. Nie martw się. Przed odchudzaniem mój wskaźnik BMI wynosił około 32 (czyli otyłość), a teraz blisko 24. Klasyfikuje mnie to w przedziale prawidłowej wagi. Aha, udało mi się to w niewiele ponad 4 miesiące, a odmieniło to moje życie w znaczny sposób. Nagle przestałem mieć problem z zakupem ubrań. Zacząłem się samemu sobie bardziej podobać, przez co znacznie wzrosła moja pewność siebie w kontaktach z ludźmi.
Teraz gdy znasz już swój wskaźnik BMI oraz wiesz w jakiej grupie się znajdujesz, pomówmy o złych nawykach żywieniowych.
Polska kuchnia obfituje w pyszne potrawy, ale niestety jest bardzo tłusta i daleka od dietetyczności. Kotletom schabowym musimy powiedzieć NIE!!! Nie ma nic złego w samym mięsie na tradycyjnego "schabowego". Natomiast całe zło kryje się w sposobie jego przyrządzania. Jak wiadomo mięso już samo w sobie zawiera tłuszcz. Gdy je smażymy na patelni w oleju, panierka niestety nasiąka dodatkowo tłuszczem i powstaje "bomba kaloryczna". A przecież można to mięso przyrządzić w inny, zdrowy sposób. Zrezygnuj z panierki. Patelnię z olejem zastąp grillem lub piekarnikiem. Jak wiadomo na grillu tłuszcz z mięsa się wytapia i nasze mięso staje się bardziej zdrowsze, nie tracąc walorów smakowych. Jednakże nie każdą potrawę da się przyrządzić na grillu. Jeśli musisz koniecznie skorzystać z patelni to olej zastąp oliwą z oliwek. Jest to "mniejsze zło" ponieważ zawiera ona o wiele mniej nasyconego tłuszczu.
Dieta wymaga ograniczenia spożycia pieczywa, szczególnie białego. Przecież istnieje wiele smaczniejszych dań od kanapek. Pieczywo zawiera dużo węglowodanów, a niespalone węglowodany zamieniają się w tłuszcz. A jeśli już decydujesz się na kanapki to zapomnij o maśle. Margaryna też nie wchodzi w grę. Czy wiesz, że w 100g masła aż 70g stanowi tłuszcz? Zamiast tego kanapkę posmaruj np. ketchupem i też będzie smacznie oraz co ważne - zdrowo (oby nie majonezem).
Jedz regularnie około 5-6 razy dziennie. Ale nie przesadzaj z wielkością porcjii. Dostarczy Ci to energii i zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu. Natomiast ważne przy odchudzaniu i zdrowym odżywianiu jest aby się nie głodzić. Nie na tym polega dobra dieta.
Zawsze jedz śniadanie i to najpóźniej do 2 godzin po przebudzeniu. Właściwe śniadanie powinno zawierać conajmniej 400cal i 5g błonnika.
Będąc na zakupach w sklepie spożywczym patrz na wartości odżywcze produktów. Po pewnym czasie będziesz już wiedzieć co jest dla Ciebie dobre, a co złe.
Twój organizm potrzebuje także tłuszczów, więc nie możemy ich całkowicie wyeliminować z naszej diety. Postaraj się dostarczać tłuszcz w postaci nienasyconej. Jedz ryby, a szczególnie łososia, makrelę i tuńczyka. Zawierają dobre tłuszcze, a także dużo białka.
Białko jest bardzo potrzebne przy odchudzaniu. Jeśli nie będziesz spożywać go wystarczająco dużo to zgubisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale także część mięśni. To jest niepożądany efekt naszej diety. Aby go wyeliminować należy spożywać dziennie około 2g białka na każdy kilogram naszej masy ciała. Białko jest zawarte w mięsie (szczególnie polecam piersi z kurczaka), rybach, jajkach, produktach mlecznych, a także w wielu roślinach (szczególnie w roślinach strączkowych takich jak np. fasola). Jednakże białko roślinne jest słabiej przyswajalne przez organizm.
Najwyższy czas rozprawić się z węglowodanami. Dostarczają one energię dla naszego ciała i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany są zawarte praktycznie wszędzie i dziennie spożywamy ich najwięcej. Główne źródła to np. ryż, makaron (i inne produkty mączne), pieczywo, ziemniaki. Co do ziemniaków to oczywiście wystrzegaj się ich w postaci nasiąkniętych tłuszczem frytek lub placków ziemniaczanych. Jeśli nie lubisz gotowanych, to upiecz je w piekarniku. Jak już wcześniej wspomniałem niespalone węglowodany zamieniają się w tłuszcze. Więc nie nadużywaj ich. Staraj się jeść ich najwięcej przed południem, a minimalną ilość wieczorem. Warto je jeść również po dużym wysiłku fizycznym np. po treningu. Wtedy organizm szybko zamieni je w energię w celu uzupełnienia zapasów.
Cukier również należy do węglowodanów, ale nadmierna jego ilość jest bardzo niepożądana. Ogranicz albo w ogóle wyeliminuj słodycze ze swojej diety. Czasami sięgnij po kilka kawałków czekolady. Zawiera ona dużo magnezu potrzebnego do pracy naszych mięśni i układu nerwowego. Zrezygnuj także z picia słodkich napojów, a w szczególności gazowanych. Zawierają one ogromne ilości cukru. Tak na marginesie soki owocowe kupione w sklepie też nie są lepsze. Zacznij pić wodę mineralną niegazowaną lub zieloną herbatę, którą szczególnie polecam. Co do alkoholi to zawierają one bardzo dużo tzw. pustych kalorii. Ale jedno piwko raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi ;)
Pamiętaj aby jeść warzywa przy każdym posiłku. Zawierają one witaminy i składniki mineralne bardzo potrzebne twojemu organizmowi w czasie odchudzania i "podkręcają" metabolizm.
Każdy organizm jest inny, więc samemu musisz określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (moje wynosiło około 2000cal dziennie). Często sprawdzaj wagę swojego ciała i pamiętaj żeby nie gubić kilogramów za szybko (maksymalnie do 1,5kg/tydzień), bo może to być niebezpieczne.
Gdy zakończysz już odchudzanie i osiągniesz swoją docelową wagę, nie zapominaj o zdrowym odżywianiu. Po prostu zwiększ trochę wielkość porcjii, dzięki czemu dostarczysz więcej kalorii i spowodujesz, że Twoja waga się ustabilizuje. Jeśli wrócisz do złych nawyków żywieniowych to znów zaczniesz nabierać kilogramy zgodnie z efektem jo-jo. Pamiętaj o tym i powodzenia!!!
Dieta wymaga ograniczenia spożycia pieczywa, szczególnie białego. Przecież istnieje wiele smaczniejszych dań od kanapek. Pieczywo zawiera dużo węglowodanów, a niespalone węglowodany zamieniają się w tłuszcz. A jeśli już decydujesz się na kanapki to zapomnij o maśle. Margaryna też nie wchodzi w grę. Czy wiesz, że w 100g masła aż 70g stanowi tłuszcz? Zamiast tego kanapkę posmaruj np. ketchupem i też będzie smacznie oraz co ważne - zdrowo (oby nie majonezem).
Jedz regularnie około 5-6 razy dziennie. Ale nie przesadzaj z wielkością porcjii. Dostarczy Ci to energii i zapobiegnie odkładaniu się tłuszczu. Natomiast ważne przy odchudzaniu i zdrowym odżywianiu jest aby się nie głodzić. Nie na tym polega dobra dieta.
Zawsze jedz śniadanie i to najpóźniej do 2 godzin po przebudzeniu. Właściwe śniadanie powinno zawierać conajmniej 400cal i 5g błonnika.
Będąc na zakupach w sklepie spożywczym patrz na wartości odżywcze produktów. Po pewnym czasie będziesz już wiedzieć co jest dla Ciebie dobre, a co złe.
Twój organizm potrzebuje także tłuszczów, więc nie możemy ich całkowicie wyeliminować z naszej diety. Postaraj się dostarczać tłuszcz w postaci nienasyconej. Jedz ryby, a szczególnie łososia, makrelę i tuńczyka. Zawierają dobre tłuszcze, a także dużo białka.
Białko jest bardzo potrzebne przy odchudzaniu. Jeśli nie będziesz spożywać go wystarczająco dużo to zgubisz nie tylko tkankę tłuszczową, ale także część mięśni. To jest niepożądany efekt naszej diety. Aby go wyeliminować należy spożywać dziennie około 2g białka na każdy kilogram naszej masy ciała. Białko jest zawarte w mięsie (szczególnie polecam piersi z kurczaka), rybach, jajkach, produktach mlecznych, a także w wielu roślinach (szczególnie w roślinach strączkowych takich jak np. fasola). Jednakże białko roślinne jest słabiej przyswajalne przez organizm.
Najwyższy czas rozprawić się z węglowodanami. Dostarczają one energię dla naszego ciała i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Węglowodany są zawarte praktycznie wszędzie i dziennie spożywamy ich najwięcej. Główne źródła to np. ryż, makaron (i inne produkty mączne), pieczywo, ziemniaki. Co do ziemniaków to oczywiście wystrzegaj się ich w postaci nasiąkniętych tłuszczem frytek lub placków ziemniaczanych. Jeśli nie lubisz gotowanych, to upiecz je w piekarniku. Jak już wcześniej wspomniałem niespalone węglowodany zamieniają się w tłuszcze. Więc nie nadużywaj ich. Staraj się jeść ich najwięcej przed południem, a minimalną ilość wieczorem. Warto je jeść również po dużym wysiłku fizycznym np. po treningu. Wtedy organizm szybko zamieni je w energię w celu uzupełnienia zapasów.
Cukier również należy do węglowodanów, ale nadmierna jego ilość jest bardzo niepożądana. Ogranicz albo w ogóle wyeliminuj słodycze ze swojej diety. Czasami sięgnij po kilka kawałków czekolady. Zawiera ona dużo magnezu potrzebnego do pracy naszych mięśni i układu nerwowego. Zrezygnuj także z picia słodkich napojów, a w szczególności gazowanych. Zawierają one ogromne ilości cukru. Tak na marginesie soki owocowe kupione w sklepie też nie są lepsze. Zacznij pić wodę mineralną niegazowaną lub zieloną herbatę, którą szczególnie polecam. Co do alkoholi to zawierają one bardzo dużo tzw. pustych kalorii. Ale jedno piwko raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi ;)
Pamiętaj aby jeść warzywa przy każdym posiłku. Zawierają one witaminy i składniki mineralne bardzo potrzebne twojemu organizmowi w czasie odchudzania i "podkręcają" metabolizm.
Każdy organizm jest inny, więc samemu musisz określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (moje wynosiło około 2000cal dziennie). Często sprawdzaj wagę swojego ciała i pamiętaj żeby nie gubić kilogramów za szybko (maksymalnie do 1,5kg/tydzień), bo może to być niebezpieczne.
Gdy zakończysz już odchudzanie i osiągniesz swoją docelową wagę, nie zapominaj o zdrowym odżywianiu. Po prostu zwiększ trochę wielkość porcjii, dzięki czemu dostarczysz więcej kalorii i spowodujesz, że Twoja waga się ustabilizuje. Jeśli wrócisz do złych nawyków żywieniowych to znów zaczniesz nabierać kilogramy zgodnie z efektem jo-jo. Pamiętaj o tym i powodzenia!!!
